É realmente necessário beber 2 litros de água por dia?

Se você passou algum tempo nas redes sociais ou visitou um evento esportivo recentemente, com certeza foi bombardeado com incentivos para beber mais água. Os influenciadores de celebridades carregam garrafas de água do tamanho de um galão como o novo acessório da moda. Os bots do Twitter nos lembram constantemente de reservarmos mais tempo para nos hidratar. Algumas garrafas de água reutilizáveis ​​ainda vêm com frases motivacionais - “Lembre-se do seu objetivo”, “Continue bebendo”, “Quase acabando” - para incentivar mais bebidas ao longo do dia.

Os supostos benefícios do consumo excessivo de água são aparentemente infinitos, desde a melhoria da memória e da saúde mental até o aumento da energia e uma aparência melhor. “Fique hidratado” tornou-se uma nova versão da velha saudação, “Fique bem”.

Mas o que exatamente significa “manter-se hidratado”? “Quando os leigos discutem a desidratação, eles significam a perda de qualquer fluido”, disse o Dr. Joel Topf, nefrologista e professor clínico assistente de medicina na Oakland University em Michigan.

Mas essa interpretação "foi totalmente desproporcional", disse Kelly Anne Hyndman, pesquisadora da função renal da Universidade do Alabama em Birmingham. Manter-se hidratado é definitivamente importante, disse ela, mas a ideia de que o simples ato de beber mais água tornará as pessoas mais saudáveis ​​não é verdade. Também não é correto que a maioria das pessoas ande cronicamente desidratada ou que devamos beber água o dia todo.

Do ponto de vista médico, acrescentou o Dr. Topf, a medida mais importante de hidratação é o equilíbrio entre eletrólitos como sódio e água no corpo. E você não precisa engolir copo após copo de água ao longo do dia para mantê-los.

Quanta água eu realmente preciso beber?

Todos nós aprendemos que oito copos de 250 ml de água, ou seja 2 litros, por dia é o número mágico para todos, mas essa noção é um mito, disse Tamara Hew-Butler, cientista de exercícios e esportes da Wayne State University.

Fatores únicos como o tamanho do corpo, temperatura externa e quão difícil você está respirando e suando irão determinar o quanto você precisa, disse ela. Uma pessoa de 90 quilos que acabou de caminhar 16 quilômetros no calor obviamente precisará beber mais água do que um gerente de escritório de 60 quilos que passou o dia em um prédio com temperatura controlada.

A quantidade de água de que você precisa por dia também depende da sua saúde. Alguém com uma condição médica como insuficiência cardíaca ou pedras nos rins pode exigir uma quantidade diferente do que alguém que toma medicamentos diuréticos, por exemplo. Ou você pode precisar alterar sua ingestão se estiver doente, com vômitos ou diarreia.

Para a maioria das pessoas jovens e saudáveis, a melhor maneira de se manter hidratada é simplesmente beber quando você está com sede, disse o Dr. Topf. (Aqueles que são mais velhos, na casa dos 70 e 80 anos, podem precisar prestar mais atenção para obter líquidos suficientes porque a sensação de sede pode diminuir com a idade.)

E apesar da crença popular, não confie na cor da urina para indicar com precisão o seu estado de hidratação, disse o Dr. Hew-Butler. Sim, é possível que a urina amarela escura ou âmbar possa significar que você está desidratado, mas não há nenhuma ciência sólida que sugira que a cor, por si só, deva levar a uma bebida.

Devo beber água para ficar hidratado?

Não necessariamente. Do ponto de vista puramente nutricional, a água é uma escolha melhor do que opções menos saudáveis, como refrigerantes açucarados ou sucos de frutas. Mas quando se trata de hidratação, qualquer bebida pode adicionar água ao seu sistema, disse o Dr. Hew-Butler.

Uma noção popular é que tomar bebidas com cafeína ou álcool irá desidratar você, mas se isso for verdade, o efeito é insignificante, disse o Dr. Topf. Um ensaio clínico randomizado e controlado de 2016 com 72 homens, por exemplo, concluiu que os efeitos hidratantes da água, cerveja, café e chá eram quase idênticos.

Você também pode obter água do que come. Alimentos ricos em líquidos e refeições como frutas, vegetais, sopas e molhos contribuem para a ingestão de água. Além disso, o processo químico de metabolizar os alimentos produz água como subproduto, o que também aumenta a ingestão, disse o Dr. Topf.

Preciso me preocupar com os eletrólitos?

Alguns anúncios de bebidas esportivas, os chamados isotônicos, podem fazer você pensar que precisa estar constantemente repondo eletrólitos para manter seus níveis sob controle, mas não há razão científica para a maioria das pessoas saudáveis ​​igerirem bebidas com eletrólitos adicionados, disse Hew-Butler.

Eletrólitos como sódio, potássio, cloreto e magnésio são minerais carregados eletricamente que estão presentes nos fluidos do corpo (como o sangue e a urina) e são importantes para equilibrar a água em seu corpo. Eles também são essenciais para o funcionamento adequado dos nervos, músculos, cérebro e coração.

Quando você fica desidratado, a concentração de eletrólitos no sangue aumenta e o corpo sinaliza a liberação do hormônio vasopressina, o que acaba reduzindo a quantidade de água que é liberada na urina para que você possa reabsorvê-la de volta em seu corpo e obter esse equilíbrio novamente em cheque, Dr. Hyndman disse.

A menos que você esteja em uma situação incomum - fazendo exercícios muito intensos no calor ou perdendo muito líquido por causa do vômito ou diarreia - você não precisa repor os eletrólitos com bebidas esportivas ou outros produtos carregados com eles. A maioria das pessoas obtém eletrólitos suficientes dos alimentos, disse o Dr. Hew-Butler.

Beber mais água, mesmo quando não estiver com sede, vai melhorar a minha saúde, certo?

Não. Claro, pessoas com certas condições, como pedras nos rins ou a doença renal policística autossômica dominante, mais rara, podem se beneficiar fazendo um esforço para beber um pouco mais de água do que sua sede lhes diria, disse o Dr. Topf.

Mas, na realidade, a maioria das pessoas saudáveis ​​que atribuem a sensação de mal-estar à desidratação pode na verdade estar se sentindo mal porque estão bebendo água em excesso, especulou o Dr. Hyndman. “Talvez eles tenham dor de cabeça ou se sintam mal, pensando: 'Estou desidratado, preciso beber mais', e continuam bebendo cada vez mais e mais água, e continuam se sentindo pior e pior e pior. ”

Se você beber a uma taxa além da que seus rins podem excretar, os eletrólitos em seu sangue podem se tornar muito diluídos e, no caso mais brando, pode fazer você se sentir “mal”. No caso mais extremo, beber uma quantidade excessiva de água em um curto período de tempo pode levar a uma condição chamada hiponatremia ou “intoxicação por água”. “Isso é muito assustador e ruim”, disse o Dr. Hyndman. Se os níveis de sódio no sangue ficarem muito baixos, pode causar inchaço do cérebro e problemas neurológicos como convulsões, coma ou até morte.

Em 2007, uma mulher de 28 anos morreu de hiponatremia após supostamente beber quase dois galões de água durante três horas enquanto participava do concurso "Hold Your Wee for a Wii" de uma estação de rádio, que desafiava os participantes a beber água e depois ir como tanto quanto possível sem urinar. Em 2014, um jogador de futebol americano de 17 anos de idade na Geórgia morreu dessa condição depois de supostamente beber dois galões de água e dois galões de Gatorade.

A condição se tornou comum entre os praticantes de exercícios físicos que, quando alguém desmaia durante uma corrida, os profissionais de resposta são treinados para considerar a hiponatremia, disse o Dr. Topf. Embora o desenvolvimento de hiponatremia grave seja raro para a maioria das pessoas saudáveis.

Como posso saber se estou hidratado o suficiente?

Seu corpo vai te dizer. A noção de que permanecer hidratado requer cálculos complexos e ajustes instantâneos para evitar consequências terríveis para a saúde é pura besteira, disseram os especialistas. E uma das melhores coisas que você pode fazer é parar de pensar demais nisso.

Em vez disso, o melhor conselho para se manter hidratado, disse Topf, também é o mais simples: beba quando estiver com sede. É realmente fácil.


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