Nutricionista tira dúvidas sobre alimentação e saúde: “comer pouco não é sinônimo de comer bem”

“Como pouco, mas não consigo emagrecer”. “Como muito, mas não consigo deixar de ser magro”. Você já deve ter conhecido alguém que vive falando isso, ou até mesmo ser uma dessas pessoas, mas o fato é que, quando se trata de alimentação, saúde e sobrepeso, as coisas não funcionam de maneira tão simples como imaginamos.

Para esclarecer essas e outras dúvidas sobre os temas, o Melodia News ouviu nesta quinta-feira (10) a Dra. Claudia Reis de Jesus, nutricionista clínica e esportiva, com graduação pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). A especialista explica que a alimentação precisa ser adequada as necessidades de cada indivíduo e comenta também a influência de fatores como o sono, o estresse e a ansiedade no processo de manutenção da saúde e do peso.

Confira como foi a conversa completa:

Qual é a relação entre o funcionamento do metabolismo e o sobrepeso?

Dra. Claudia Reis de Jesus:
Metabolismo são as funções que o corpo vai ter. O metabolismo pode estar construindo ou quebrando, que a gente chama de anabolismo e catabolismo. Através de reações químicas, você vai ter essa construção de células, essa formação ou essa quebra para que gere energia para o corpo da gente.

Essa é uma relação de metabolismo e gasto energético. Se eu tenho um gasto energético maior, eu tenho um gasto maior, então o corpo vai estar com o peso adequado ou ele vai estar com um sobrepeso ou obesidade? Se eu não gasto, eu não uso, então eu acabo depositando, e o corpo deposita em forma de gordura corporal. Muitas pessoas associam e dizem que elas estão com um metabolismo alterado, metabolismo baixo, mas a pessoa esquece que tem que usar esse corpo pra que ele dê essa resposta.

Existem alterações de acordo com a fase da vida, quando você é um bebê, quando você é criança, quando você é adolescente, quando você é adulto, quando você é idoso... existe uma demanda energética para cada fase, isso é real, mais uma vez, pela disposição que você dá a esse corpo, de ação ou pouca ação. Se você é uma pessoa mais ativa, se você faz algum tipo de exercício físico ou se, metabolicamente a gente observa isso, você é uma pessoa que tem uma concentração maior de músculo no corpo, o seu corpo tem uma demanda energética maior. Se você for analisar a composição corporal dos indivíduos, alguns vão ter um percentual maior ou menor de massa muscular, e aí você vai ter uma demanda energética maior, porque o músculo gasta mais do que a gordura depositada.

Quais são os principais fatores que influenciam o bom funcionamento do metabolismo?

Os fatores básicos são: a alimentação, que deve estar adequada ao seu gasto diário, ao que você faz de atividade no seu dia a dia, o tipo de trabalho que você exerce, os seus exercícios físicos; tem a ver com o sono, nosso ciclo circadiano, se você tem um sono regular, se quando acorda você está bem disposto, porque isso altera... na hora que estamos dormindo nós regulamos várias funções hormonais, e isso tem tudo a ver com metabolismo; hidratação; nosso nível de estresse diário. Tudo o que alterar a questão hormonal vai alterar nosso metabolismo, então são esses os principais fatores.

Em relação à alimentação, algumas pessoas alegam que comem pouco e mesmo assim não emagrecem, e o contrário também acontece. Comer pouco é sinônimo de comer bem?

Não. Depende da sua necessidade. Eu, Cláudia, tenho uma necessidade X, tenho um metabolismo, a gente usa o chamado metabolismo basal, que é o que individualmente você tem necessidade e você gasta para que seu corpo funcione, seu cérebro funcione, seus órgãos funcionem e você consiga exercer a vida, e mais o que você faz diariamente - ativo, não ativo, sou uma pessoa que que acorda e vou fazer meu café, ou eu estou sentada esperando alguém fazer, ou eu passo minhas oito horas de trabalho sentada, ou eu passo as minhas oito horas de trabalho em pé, sentada, subo, desço - então, isso que vai influenciar no seu metabolismo basal e a partir daí você vai ter uma demanda, você vai ter fome, você vai ter uma necessidade de se alimentar maior ou menor.

E, indiferente disso, não quer dizer que você vai emagrecer ou engordar se você come mais ou menos. Vai do que você tem de demanda do seu corpo, é individual. Existem protocolos que a gente calcula o metabolismo basal para, a partir daí, colocar as atividades que a pessoa exerce, se você tem uma doença, o fator injúria, que a gente usa na nutrição para fazer o cálculo quando faz o planejamento alimentar.

Se você, por exemplo, é uma pessoa sedentária e tem uma doença renal ou uma doença crônica, a partir daí você vai fazendo o cálculo para saber o quanto que essa pessoa precisa. Então, para mim, que não tenho uma doença, mas não sou sedentária o que essa pessoa come talvez seja pouco, ou não, pode ser até mais. Eu trabalho com jovens atletas de futebol... a necessidade energética deles - e ainda tem o fator idade - pela atividade diária deles, mais os exercícios físicos do futebol, eles têm uma demanda energética total muito alta, gira em torno de três a quatro mil, ou até mais, dependendo da altura e do peso. São várias variáveis que você vai calcular. Então, esse indivíduo come muito e é eutrófico, tem um percentual de massa muscular acima da média.

As pessoas que normalmente comem pouco e não emagrecem estão com o metabolismo estabilizado, elas têm, ainda sim, uma demanda alimentar baixa, de repente, até mais baixa do que ela percebe, e, também, a composição alimentar está incorreta. Normalmente, as pessoas concentram as alimentações, fazem uma alimentação muito pouco balanceada, uma frequência completamente errônea, grandes volumes alimentares no café da manhã, por exemplo, mesmo que ainda ache que seja pouco, e o corpo começa a entender que ela não provê, que essa pessoa não dá a o alimento de forma frequente, então o corpo precisa guardar.

Além disso, a tendência é que você coma mais quantidades de um tipo de alimento, que é o carboidrato, porque é o que te dá mais prazer, o que te sacia mais, além de gordura. Então, é uma forma de alimento que vai te dar saciedade, mas não vai gerar proteína, não vai gerar massa muscular, vai ser armazenado em forma de gordura em todas as partes do corpo: fígado, depósito cutâneo, enfim.

E aí você percebe que está comendo pouco, fazendo até jejuns prolongados, e não está emagrecendo. É porque o corpo não entende dessa forma, ele precisa estar sendo alimentado, ele precisa ter uma qualidade de alimentos ideal, que vai ter que ter todos os nutrientes, proteína, carboidratos e lipídios. Então, para fechar, comer pouco não é sinônimo de comer bem. Você tem que comer o que é adequado para o seu organismo. Por isso a importância de procurar um profissional nutricionista que vai calcular, vai adequar às suas necessidades diárias e ao seu dia a dia essa alimentação.

Quanto a atividades e exercícios físicos, todos concordam que são importantes para a saúde em geral. No entanto, para quem está pensando especificamente em perder peso, quais seriam as modalidades mais recomendadas?

Eu não sou profissional de educação física, mas como trabalho com a área de esportes, eu sempre aconselho que você deve realizar qualquer exercício que você goste, que você tenha afinidade, que você faça com muito prazer. Existem estudos que dizem que quando você começa com até cinco, seis, sete minutos ao dia, você já consegue benefícios, uma caminhada, um alongamento. Para grandes perdas de pesos é necessário que você tenha uma orientação, até para começar, porque uma pessoa com obesidade ou até sobrepeso, ainda mais se tiver associada a outras comorbidades, uma hipertensão, um problema cardíaco, é necessário que ela tenha uma adaptação do exercício.

Eu tenho o meu dia a dia de ir, fazer meu exercício, eu observo muito, na academia que eu que eu frequento, que as pessoas, quando iniciam, começam a querer fazer tudo, vão para todas as aulas, fazem a musculação, uma empolgação... e você vê o quanto que é sacrificante e o quanto que elas desistem rápido, ou fazem por um período e têm uma grande perda de peso de uma forma errada, porque perdem peso junto com massa muscular, acabam se perdendo nisso. Então, é necessário que que faça uma orientação junto ao profissional, que pergunte mesmo quais exercícios fazer e siga o que é recomendado.

Então, assim, qualquer exercício. Minha resposta final é que qualquer exercício que seja feito com prazer, com qualidade, de forma que exista uma progressão, uma evolução de frequência, de carga, de volume de exercício, orientado por um profissional de educação física é fundamental

O fator emocional pode interferir no processo de perda de peso? Estresse e ansiedade, por exemplo, podem atrapalhar o processo?

Sim, é uma questão química, é uma questão hormonal. Quando estamos ansiosos - não ansiosos naturalmente, porque naturalmente é bem-vinda a ansiedade, nos faz mover - mas a ansiedade que causa alterações físicas vai interferir, porque vai desregular a questão hormonal, a gente vai ter hormônios de estresse, que estimulam a produção de cortisol, adrenalina, e aí existe uma alteração de humor, uma alteração de sono e, muitas vezes, as pessoas, pelo alimento proporcionar um prazer imediato, elas associam isso a: "vou comer e vou me sentir bem". E aí acabam tendendo ao aumento de consumo, em alguns momentos as pessoas chegam até à compulsão alimentar. Então, realmente a questão da ansiedade e a depressão, vai chegar a isso.

Existe também o outro lado, a ansiedade e depressão levando as pessoas a não comerem. O que a gente escuta mais é que essa pessoa tem aumentando o consumo, mas não necessariamente acontece isso, muitas vezes acontece ao contrário. A ansiedade e a depressão têm a ver com autocontrole, autoconfiança, autoestima, e muitas vezes isso vai se perdendo com o tempo. Eu tenho pessoas que tem depressão que faziam exercício físico, aconteceu algum problema emocional na vida, perdas, enfim, qualquer situação, e elas pararam de fazer o exercício, então, não é só uma questão alimentar, é uma questão de hábitos que se perderam, por uma questão de doença, porque é uma doença e precisa ser tratada.

Aí, mais uma vez, a gente tem que entrar com alimentos mais saudáveis, mais limpos. Hoje em dia a gente fala em alimentos mais limpos, que essa pessoa tenha esse retorno da autoestima, do autocuidado. E, para isso, a gente precisa de mais um profissional, que é o psicólogo ou até um psiquiatra, que faça esse acompanhamento junto ao nutricionista e mais o educador físico, que vai auxiliar, ou o fisioterapeuta. A gente precisa começar ou recomeçar.

Então, muitas vezes a gente nem vai logo lá na academia, logo com educador físico, a gente começa fazendo uma fisioterapia, fazendo atividades que essa pessoa, a energia dela seja compatível, a gente precisa melhorar essa energia. Então, é um grande trabalho, a gente tem pego muito isso, não só por essa questão que a gente está passando, da Covid, mas a gente passa pelas perdas que as pessoas estão tendo dos familiares, pelas perdas econômicas.

Então eu acho que isso é uma coisa que o profissional de saúde tem que estar preparado para auxiliar as pessoas no pós-Covid. Até os pacientes de pós-Covid que você pega, que você vê que passaram por um problema de saúde, ficaram internados e, além da questão física, você precisa reiniciar tudo, vai ter essa questão da ansiedade, ou depressão, que essa doença causou.

Então, pode atrapalhar muita coisa, sim.

Então, dá para se manter em forma e saudável sem fazer loucuras ou esperar por milagres?

Com certeza. Mas existe uma questão, como você falou, que é a questão da ansiedade. Muitas vezes o tratamento tem que ter o acompanhamento do psicólogo para fazer uma terapia, para que essa pessoa entenda que é um tratamento que necessita de tempo. E eu acho que essa é a grande questão, a ansiedade atrapalha nesse sentido aí também, porque a pessoa acaba tendendo a pular o processo, e aí acaba tentando outras formas, seja que ela viu na revista, que a amiga fez, esquecendo que existe uma individualidade aí que é muito importante, que você deve observar. Cada um tem seu tempo, cada um está em um momento diferenciado e o seu corpo não reage igual ao do colega, do amigo, da menina da revista.

Então, eu acho que é uma questão de se respeitar mesmo, entender o processo, ter um profissional que oriente também dessa forma, que não faça promessas irreais, porque depende de muitas variáveis para que você obtenha um resultado de estar com um organismo mais saudável, um bem-estar físico, se olhar no espelho e se sentir bem, não é?

Tem o emocional, que também precisa ser muito trabalhado para que isso aconteça a contento, mantendo saúde e qualidade de vida, porque saúde não é só uma questão física, ela é uma questão emocional. A saúde é muito maior do que suas taxas, se seu sangue está com hemograma OK, se está com lipidograma OK... ela tem muito mais a ver também com o emocional, com o bem-estar geral, e do meio ambiente também, a gente não pode esquecer disso, não tem como a gente não pensar no meio ambiente e na nossa saúde.

Então isso para mim é a saúde, para os órgãos que regulamentam e fazem a definição de saúde é isso. A proposta do profissional deve ser essa, de promover saúde de uma forma mais global.