Gratidão e foco no presente são fundamentais para gerenciar o estresse, explica especialista

Como está sua situação emocional? Está constantemente estressado? Sente que está difícil manter o foco em meio ao difícil momento que vivemos? A pandemia da Covid-19 pegou todos de surpresa no início de 2020, mas, um ano depois, nós já descobrimos que seus efeitos vão muito além da infecção pelo coronavírus. E um dos principais aspectos de nossa sociedade hoje é o alto índice de desenvolvimento de doenças tais como a depressão e o transtorno de ansiedade.

Para entender melhor os caminhos para evitar esse cenário, o Melodia News ouve hoje o médico cirurgião-geral e palestrante Jean Rafael, autor do livro ‘A Ciência da Gratidão – Como prevenir as doenças da mente e aplicar o gerenciamento de estresse’. Professor do curso de Medicina da Ufal (Universidade Federal de Alagoas), Jean Rafael é pós graduado em Psicoterapia Transpessoal pelo Núcleo de Expansão da Consciência LUMEM, possui certificação em Gerenciamento do Stress pelo ISMA-BR (International Stress Management Association no Brasil) e é treinador comportamental formado pelo IFT.

Confira a conversa:

O sr. é autor do livro 'A ciência da gratidão – Como prevenir as doenças da mente e aplicar o gerenciamento do estresse'. Pode falar um pouco dele? O que significa gerenciar o estresse?

Jean Rafael: O livro 'Ciência da Gratidão' foi lançado em dezembro de 2019 e tem como temática principal gerenciar o estresse e controlar e prevenir os transtornos e o adoecimento das doenças emocionais.

Quando a gente fala em gerenciar o estresse é muito importante a gente compreender que o estresse nem sempre é o vilão, nem sempre é ruim. Isso é uma resposta fisiológica que foi catalogada por Hans Selye no século XX. Ele encontrou que o nosso organismo, frente a ameaças, se prepara para lutar ou fugir. Ele chamou de resposta de fuga ou luta.

Toda uma cascata hormonal, uma cascata que promove alterações nos nossos sistemas orgânicos - cardiovascular, cerebral, hepático, circulação, sistema de defesa do organismo - é mobilizada quando um hormônio é acionado, que é o cortisol, quando nós estamos em uma percepção de ameaça. Então, isso seria a resposta, a cascata do estresse.

O que chama a atenção no tempo atual é que há uma correlação da nossa percepção, ou seja, frente a fatores estressores, existe algumas pessoas que reagem diferente de outras. Portanto, o mesmo fator estressor pode provocar uma reação em uma pessoa, e outra ser totalmente diferente.

Por isso é que gerenciar, ou seja, treinar essas pessoas que têm essa resposta mais desfavorável pode ser algo muito importante para que a gente possa manter o equilíbrio, a homeostase do nosso organismo, sem que provoquemos, ou seja, desaguemos em doenças que o estresse está na base. E são muitas, desde as doenças como depressão, síndrome do pânico, o próprio transtorno da ansiedade, como doenças pela diminuição do sistema imune, a diminuição das nossas defesas, que pode provocar desde o aparecimento da Covid, nesse momento, como outras doenças também, até o câncer, diabetes, hipertensão. Então, são inúmeras as doenças que estão na base do estresse.

Então, gerenciar o estresse seria justamente utilizar de formas para que a nossa resposta não seja tão intensa, não seja cronificada, porque tem pessoas que vão dormir e levam todos os seus problemas, toda essa carga de estresse para a hora do sono. Quando acorda, novamente já acorda com essa carga de estresse e vai desenvolvendo ao longo do dia. Então, essa resposta, a longo prazo, ou seja, de forma crônica, é o que causa os problemas.

Muitas pessoas estão se perguntando, neste momento, se é possível se manter são em meio ao cenário de crise sanitária. O que o sr. acha disso? É possível?

Realmente, este é um momento que chama muito a atenção pela condição geral da nossa sociedade, da nossa população. Temos que lembra que, se por um lado nós temos pessoas que estão em perdas, com dificuldades, com uma tristeza imensa - essa doença faz isso, as pessoas têm que se isolar, quando a pessoa está doente vai para um hospital, não pode ter um acompanhante, então tudo isso dificulta o processo, além do número de mortes, as famílias que ficam, a dor, é um momento extremamente complicado - do outro lado nós temos as pessoas que, pelas conjunturas econômicas, passam por um processo de dificuldade, então, são desafios imensos.

Mas o que a gente tem percebido é que nós podemos implementar no nosso modo de vida atual, ou seja, nós podemos através dessas técnicas colocar como se fosse um anteparo para que a gente não vá ao fundo do poço e desenvolva transtornos profundos, que a gente não adoeça - não da pandemia, mas a gente vai adoecer das sequelas, ou seja, das consequências dela.

De acordo com o sr., nós podemos treinar para construir serenidade por meio de três pilares. Pode explicar quais são eles?

Realmente, a serenidade seria uma característica que, diante das adversidades da vida, nós pudéssemos manter um certo equilíbrio, um certo controle relativo para que a gente pudesse tomar atitudes mais assertivas, para que a gente buscasse soluções em vez de circularmos no sofrimento. E aí nós precisamos desenvolver algumas atividades que possam mexer com a nossa estrutura cerebral, que possa mexer com a nossa estrutura hormonal, fazendo com que a gente se mantenha de pé diante desses problemas. Para isso, nós precisamos atingir uma área, que a gente diz, do senso moral, do senso da tomada de atitude, que é o neocórtex pré-frontal.

Algumas coisas, algumas situações que nós podemos ajudar, podem melhorar essa área, dentre elas o sono. Pesquisadores norte-americanos viram que, quando a gente dorme bem - e a gente vem dormindo mal, principalmente nesse período também - o sono de 7 a 8 horas, a gente atinge essa área e freia a cascata do estresse. Então, o sono, a gente melhorar a qualidade do sono. E como eu posso fazer isso? Eu preciso utilizar os recursos para dormir melhor, dentre eles, tem pessoas que, por exemplo, naquele momento da noite não conseguem ver o impacto de notícias, então diminuir às vezes é importante, a alimentação, uma boa leitura, uma música que tranquilize... são algumas técnicas que podem ajudar nesse pilar, o sono. A gente o coloca também atingindo o pilar da consciência, o pilar mental e o pilar corporal. Esses três pilares nos ajudam.

Quando eu trabalho com a consciência é eu buscar um sentido existencial. Mesmo diante de tudo isso, o que me faz me manter vivo? É o meu filho, é o meu esposo, é o meu pai, é o meu trabalho? Então, o que é que me move a cada dia, estar vivo e seguir adiante é pilar da consciência. É isso que me move lá dentro.

Então, tem o pilar mental, desde a gratidão, que também atinge essa área, procurar momentos de relaxamento, pensar de forma mais construtiva, ou seja, diante de um problema, buscar soluções, isso também ajuda nesse pilar.

E o pilar do corpo, que é o pilar que a gente conhece, mal a gente está utilizando. Boa atividade física, hidratação, respirar melhor, ou seja, o oxigênio é um combustível maravilhoso para a produção de energia, a alimentação.

Então, esses três pilares, se a gente trabalha, no momento da pancada a gente está um pouco mais forte para buscar soluções.

Uma das principais queixas das pessoas nesta pandemia é a dificuldade de manter a concentração no trabalho ou nos estudos em meio a tudo o que está acontecendo. Tem algum caminho para conseguir focar nessas responsabilidades?

Uma das técnicas para que eu possa me manter concentrado, para ter mais foco - hoje nós vivenciamos um momento que nós estamos muitas vezes alheio, a nossa média, hoje, num celular, seja trabalhando ou navegando, chega a 7 ou 8 horas, tem pessoas que até mais - a nossa mente está sempre flutuando entre o futuro, que é a ansiedade e o passado, que nos remete à culpa pelos atos praticados, então a gente está sempre futuro/passado, o que gera uma dificuldade de estarmos no momento presente.

Então, treinar a respiração, treinar esse foco da concentração é importante. Quando eu treino a minha respiração, esse foco vem com mais clareza. Num momento como esse, mais do que nunca, fazer os treinos com uma meditação, a ioga, isso faz com que a gente possa estar num momento presente, mais focado. Mas é treino, não é algo muito distante da nossa realidade, a gente coloca isso como uma coisa muito transcendental, mas eu trago o conceito de treinar no momento presente, agradecer, fazer um diário da gratidão... isso é foco no momento presente.

Por fim, o sr. bate muito na tecla da gratidão e da positividade, de aproveitar cada minuto e segundo da vida. Por que é importante adotar essa postura em nosso dia a dia? Isso faz a diferença mesmo?

Os estudos vêm mostrando que, assim como o sono, a gratidão também estimula essa área do neocórtex pré-frontal, isso diminui o impacto do sistema do simpático, que faz a cascata do estresse desaguar no nosso organismo. Então, esse padrão que nós vamos desenvolvendo da reclamação, da lamentação, vai, com o tempo, cronificando e trazendo dano ao nosso sistema imune, nosso sistema cardiovascular, trazendo doenças como câncer, depressão, diabetes, hipertensão.

Quando eu treino a gratidão, eu posso, dentro de um certo limite, a neurociência vem mostrando que têm um impacto positivo nessas áreas. Mas aí é treino, eu preciso ir desenvolvendo esse treino para que eu possa ter ganhos. É óbvio que uma coisa só, uma andorinha só não faz verão, como diz o ditado, em um universo complexo como é o nosso corpo, mas essa também é uma das formas para que eu possa desenvolver esse pilar e trazer mais serenidade e mais cuidado e saúde para meu dia a dia.